Для здорового 2021 року збережіть найкращі звички з жахливого 2020

 Для здорового 2021 року збережіть найкращі звички з жахливого 2020

The New York Times пропонує челендж, який покаже вам, як спиратися на здорові звички, які ви засвоїли під час пандемії.

Ось найкращий спосіб розпочати новий рік: пропустіть традиційні січневі підбивання підсумків і складання планів на наступний рік, а замість цього знайдіть час для роздумів про Новий рік.

Витратьте хвилинку, щоб озирнутися на минулі 365 днів свого життя. Через кілька років, коли ви будете говорити про 2020 рік, які історії ви будете розповідати? Чи будуть це спогади про аплодування медичним працівникам щовечора о 19:00? Або, можливо, це буде спогад про місяці, проведені переважно вдома з родиною, або про утворені вами пандемічні “бульбашки”, які допомогли зміцнити дружбу. Можливо, ви розкажете історію втрати когось, кого кохали, або згадаєте, що знайшли силу та стійкість, про які ви не знали.

Хоча пережити знов більшу частину 2020 року може здатися жахливою ідеєю, психологи кажуть, що це кращий спосіб розпочати новий рік. Погляд назад допоможе вам спертися на уроки, які ви засвоїли, і ви, можливо, зможете виявити деякі свої нові приховані позитивні звички, про які ви й не підозрювали.

"Я не думаю, що ми похвалили себе достатньо, - говорить Келлі Макгонігал, психологиня, викладачка Стенфордського університету та авторка книги "Інстинкт сили волі". - Я не думаю, що ми відчули емоційну вдячність, на яку ми потребуємо і заслуговуємо за цей важкий рік. Зараз потрібна рефлексія - це справжній, чесний і співчутливий погляд на те, що було втрачено, кого загублено і що саме ви хочете пам’ятати про 2020 рік. Рефлексія - це спосіб бути готовим рухатися вперед у новий рік. Я кажу це щороку, але я думаю, що це особливо актуально цьогоріч."

Рефлексія проти резолюцій

Роздуми про те, що ви зробили в 2020 році, і про те, що ви пропустили чи втратили, також є більш здоровим шляхом до самовдосконалення, ніж типове складання цілей на новий рік. Дослідження постійно показують, що новорічні резолюції не працюють. До лютого більшість людей від них відмовляється.

Проблема багатьох рішень полягає в тому, що вони, як правило, самокритичні й випливають зі свого роду магічного мислення, що з однією великою зміною - певною втратою ваги, регулярними фізичними вправами, більшою кількістю грошей - життя зміниться. "Дуже просто шукати поведінку, за яку ви регулярно критикуєте себе або за яку почуваєтесь винною, - розповідає доктор Макґонігал. - Це фальшива обіцянка: якщо ви зміните щось одне одне - зміниться все".

Дослідження показують, що одним із найкращих способів змінити поведінку та сформувати нову звичку є поєднання її з існуючою поведінкою - те, що в науці про формування звичок називається “складанням”. Ось чому, наприклад, лікарі пропонують приймати нові ліки під час чищення зубів або під час ранкової кави: ви швидше запам'ятаєте про таблетки, якщо додасте їх до своєї щоденної рутини. Додавання прогулянок до щоденного пересування - кращий спосіб додати фізичних вправ до свого дня, ніж виокремлення часу для щоденної прогулянки. Розмірковуючи над уроками минулого року, ми можемо зібратися й спертися у своїх планах на корисні звички, які ми засвоїли у  2020 році. 

Тепер, коли розповсюджується вакцина і закінчення пандемії наближається, вам не потрібно відмовлятися від змін - натомість спробуйте спиратися на них. Перший виклик наведено нижче. 

Карантинне плескання стало нічним ритуалом подяки медикам у багатьох районах США та в усьому світі. Це було і проявом спільності, і вдячністю. Така поведінка ґрунтується на феномені, який соціологи називають "колективним збудженням", що трапляється, коли люди одночасно збираються разом і беруть участь у груповому ритуалі.

Аплодування працівникам призвело до того, що "група об'єдналася й активізувалася задля дій, спрямованих на загальну мету - переживання пандемії", - говорить Джошуа  Браун, професор кафедри психологічних наук Блумінгтонського університету в Індіані. - Групові висловлювання вдячності можуть надихати як тих, хто їх висловлює, так і тих, хто отримує."

А що, якщо ви виявлятимете подяку іншими способами? Чи давали ви більші, ніж зазвичай, чайові працівникам служби доставки та ресторанів? Ви пам'ятаєте, як щиро дякуєте працівникам продуктових магазинів та аптек на касі? Коли вдома все добре, ви кажете своїм близьким про все те, за що відчуваєте вдячність? Ми пропонуємо простий ритуал миття рук, думаючи про 10 речей, за які ви вдячні - по одній на кожен палець, який вимиваєте.

Чому це важливо? Численні дослідження показують, що люди, які мають щоденну практику вдячності, як правило, щасливіші, мають нижчий рівень стресу, краще сплять і рідше переживають депресію. В одному дослідженні вчені обрали 300 дорослих людей, більшість із яких були студентами коледжів і зверталися за консультаціями щодо психічного здоров'я. Усі добровольці отримували консультації, але одній групі додали письмову вправу, присвячену поганому досвіду за тиждень, тоді як інша група щотижня писала подяку іншій людині. Через місяць ті, хто писав листи з подяками, повідомляли про значне поліпшення психічного здоров’я. Й ефект, здається, тривалий. Через три місяці дослідники просканували мозок студентів, коли вони виказували вдячність. Студенти, які раніше писали листи подяки, показали більшу активацію в частині мозку, яка називається медіальна префронтальна кора, яка, як вважається, пов'язана як з винагородою, так і з мисленням вищого рівня.

Прийміть виклик вдячності

Цього тижня спробуйте одну або кілька з цих простих вправ вдячності.

“Почніть з малого. Надішліть вдячний електронний лист або текст, подякуйте працівнику якоїсь служби або розкажіть своїм дітям, дружині чи другові, як вони покращили ваше життя. Прекрасним способом розвинути більше вдячності будуть регулярні маленькі кроки - додатковий електронний лист або подяка колезі, або додаткове дякую особисто, і фокус на тому, наскільки корисно прикрасити чийся день вдячністю”, - говорить доктор Браун.

Створіть нагадування про вдячність. Доктор Макґонігал зберігає на своєму настільному світильнику липку записку з написом:

  • Хтось
  • Щось
  • Ти сам

Це щоденне нагадування висловлювати подяку не лише за людей, події та подарунки у житті, а й за власні досягнення. Доктор Макґонігал може відчувати вдячність за завершення тренування, за здорове тіло або за прийняття нового завдання. "Вдячність дійсно хороша, коли вам потрібна віра у свою здатність створити більш позитивне майбутнє та готовність довіряти іншим, щоб допомогти вам у цьому", - нагадує доктор Макґонігал.

Висловіть свою подяку письмово. Ви можете надсилати електронні листи, публікувати повідомлення вдячності в соціальних мережах або в груповому чаті. Або подумайте про когось із вашого життя і напишіть йому подяку. Заповніть свій лист подробицями, що описують, як ця людина вплинула на ваше життя та речі, які ви цінуєте. Або взагалі почніть вести щоденник вдячності.

"Я думаю, що весь потенціал подяки реалізується тоді, коли люди можуть висловити вдячність словами, - говорить Ю. Джоель Вонг, голова кафедри консультування та педагогічної психології Університету Індіани. - Коли ми можемо сказати, за що ми вдячні, і пояснити, чому, -  це переключає нашу увагу з негативного на позитивне в нашому житті."

Джерело: The New York Times. For a Healthier 2021, Keep the Best Habits of a Very Bad Year

Автор: Tara Parker-Pope

Переклала Олеся Філоненко